Бесплатно · Глубина
Почувствовать опору под собой
Почувствовать, как стул и пол держат тебя.
О чём
Когда кажется, что всё держится только на тебе, полезно почувствовать, сколько всего держит тебя самого: пол, стул, дом вокруг.
Как проходит практика
Голос ведёт по шагам, между ними — паузы, чтобы побыть с собой. Подсказки появляются на экране.
- Почувствуй то, что держит тебя
- Сядь удобно, стопы на полу
- Почувствуй всю ступню на полу
- Надави стопами и отпусти
- Опрись на сиденье и спинку
- Вдох и медленный выдох
- Ещё вдох и мягкий выдох
- Дыши обычно, не торопи выдох
- Вернись к стопам и спине
- Минута с ощущением опоры
- Вернись к стопам на полу
- Найди опору в обычном дне
- Вдохни, пошевели пальцами, открой глаза
Коллекция «Глубина»
Практики об опоре: замечать то, что помогает, и возвращаться к своему опыту. Мы создаём большую коллекцию — десятки практик на разные дни; она пополняется, уже доступные записи — ниже.
Глубина под волнамиНаверху волны, а внизу глубина: опора рядом с тем, что меняется.
ОглядетьсяОглядеться и назвать то, что вокруг: пять, четыре, три, два, один.
Ладони на коленяхПоложить ладони на колени и почувствовать их тяжесть.Текст практики
Почувствуй то, что держит тебя
Бывают дни, когда кажется, что всё держится только на тебе: дела, решения, чужие ожидания. И тело это чувствует — плечи поднимаются, дыхание становится коротким. А ведь прямо сейчас тебя держит очень многое. Пол под ногами. Стул. Дом вокруг. Земля под ним. В этой практике попробуем это почувствовать — не головой, а телом.
Сядь удобно, стопы на полу
Сядь удобно, поставь стопы на пол. Глаза можно закрыть.
Почувствуй всю ступню на полу
Начнём со стоп. Почувствуй, как они стоят на полу: пятки, пальцы, вся ступня. Пол держит тебя постоянно — даже когда ты о нём совсем не думаешь.
Надави стопами и отпусти
Чуть надави стопами в пол… и отпусти. Заметь, какой он надёжный.
Опрись на сиденье и спинку
Теперь — то, на чём ты сидишь. Почувствуй, где спина касается спинки, где ноги касаются сиденья. Обычно мы сидим чуть собранно, как будто в любой момент придётся вскочить. Сейчас вскакивать не нужно. Можно опереться по-настоящему.
Вдох и медленный выдох
Добавим дыхание. На выдохе тело само немного расслабляется — так оно устроено. Поэтому выдох сделаем чуть длиннее вдоха. Вдох… и медленный выдох.
Ещё вдох и мягкий выдох
Ещё раз. Вдох… выдох — и плечи опускаются чуть ниже.
Дыши обычно, не торопи выдох
Дальше дыши как обычно, только не торопи выдох.
Вернись к стопам и спине
Мысли, скорее всего, будут возвращаться к делам — они важные, ум о них помнит. Это нормально. Когда заметишь, что мысли увели, вернись к простому: стопы на полу, спина на спинке, выдох.
Минута с ощущением опоры
Дальше — минута тишины. Просто побудь с тем, что тебя держит.
Вернись к стопам на полу
Если мысли увели — вернись к стопам. Пол никуда не делся.
Найди опору в обычном дне
Возможно, стало чуть спокойнее. Не потому, что дела исчезли, — а потому, что на минуту стало понятно: держать всё одному не нужно. Это ощущение можно найти когда угодно — в дороге, перед важным разговором, в очереди. Достаточно почувствовать стопы на полу.
Вдохни, пошевели пальцами, открой глаза
Сделай вдох поглубже. Пошевели пальцами. И когда захочется, открой глаза.