Бесплатно · Погружение
Слушать, как меняется звук
Несколько минут просто слушать, как звучит всё вокруг.
О чём
Обычно звуки идут фоном под наши мысли. Здесь наоборот: несколько минут звуки — главное, а мысли — фон. От самого заметного звука к самому далёкому и самому близкому.
Как проходит практика
Голос ведёт по шагам, между ними — паузы, чтобы побыть с собой. Подсказки появляются на экране.
- Сделай звуки главным на несколько минут
- Сядь удобно и закрой глаза
- Самый заметный звук рядом
- Звук за пределами комнаты
- Самый близкий к тебе звук
- Начало, продолжение и затихание звука
- Верни внимание к любому звуку
- Минута слушания без слов
- Найди звук и начни заново
- Заметь, как звучит мир
- Короткая пауза в обычном дне
- Вдохни и открой глаза
Коллекция «Погружение»
Практики для паузы: отложить дела и заметить, что происходит сейчас. Мы создаём большую коллекцию — десятки практик на разные дни; она пополняется, уже доступные записи — ниже.
Фактура под рукойПочувствовать пальцами ткань под рукой — и переключиться с экрана.
Один предмет как впервыеНесколько минут смотреть на один предмет, пока он снова не станет интересным.
Свет в комнатеСмотреть не на предметы, а на свет и тени вокруг.Текст практики
Сделай звуки главным на несколько минут
За день мы слышим сотни звуков, но почти никогда их не слушаем. Они идут фоном, под наши мысли. В этой практике сделаем наоборот: на несколько минут звуки станут главным, а мысли — фоном. Ничего особенного не понадобится. Только то, что звучит вокруг прямо сейчас.
Сядь удобно и закрой глаза
Сядь удобно и закрой глаза — так слушать проще.
Самый заметный звук рядом
Начнём с самого заметного звука. Того, что слышен первым. Может быть, это гул холодильника, машина за окном или голоса за стеной. С ним не нужно ничего делать. Просто слушай.
Звук за пределами комнаты
Теперь попробуй услышать что-то дальше — за пределами комнаты. Самый далёкий звук, который удаётся поймать.
Самый близкий к тебе звук
А теперь самый близкий. Совсем рядом. Может быть, собственное дыхание. Или шорох одежды, если чуть пошевелиться.
Начало, продолжение и затихание звука
Заметь: звуки всё время меняются. Одни появляются, другие затихают. Ни один не остаётся навсегда. Это и нужно замечать: вот звук начался… вот он длится… вот затих.
Верни внимание к любому звуку
Скорее всего, скоро начнут приходить мысли — о делах, о прошедшем дне. Так устроен ум, это нормально. Когда заметишь, что внимание ушло в мысли, вернись к любому звуку рядом. Каждый такой возврат — это и есть практика.
Минута слушания без слов
Дальше — минута тишины. Слушай, что звучит вокруг.
Найди звук и начни заново
Если внимание ушло — ничего страшного. Найди любой звук и начни с него заново.
Заметь, как звучит мир
Возможно, мир вокруг оказался громче и богаче, чем казалось. Он звучал всё это время — просто не было паузы, чтобы его услышать.
Короткая пауза в обычном дне
Такую паузу можно устроить когда угодно: в очереди, в дороге, перед сном. Достаточно на минуту просто послушать.
Вдохни и открой глаза
Сделай глубокий вдох. Открой глаза. И пусть звуки ещё немного побудут с тобой.